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JANUSIRSHASANA

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La rotación de la cabeza sobre la rodilla.

Posición de partida sentados con las piernas estiradas, flexionamos una pierna.  Hay cuatro variantes;

1ª Talón-perineo, manos entrelazadas en la planta de los pies.

2ª Empeine sobre el muslo, mudra mano-pie (con índice y pulgar de una mano se abraza el dedo gordo del pie y la otra mano sujetando el mismo pie).

3ª Talón en el ano, mudra mano-pie.

4ª Talón-perineo, una mano sujeta el tobillo y el brazo contrario extendido  por encima de la cabeza en dirección al
pie.

La parte superior del tronco está más expandida y la caja torácica más abierta, el abdomen y el diafragma son más móviles y el tejido de la parte inferior del pulmón fácil de mover.

La atención mental en la postura crea conciencia en la parte inferior de los pulmones y en el diafragma pues  se produce una compresión abdominal del lado unilateral de la asana. Nos aporta conciencia corporal.parivrtta-janu-sirsasana

PADMASANA ( LOTO)

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Destructor de todas las dolencias, según el Gheranda  Samhita, y que previene contra todas las enfermedades, según el Shiva Samhita. Está considerada una postura esencial y sumamente importante para llevar a cabo las técnicas de introspección y auto realización. Es especial para unificar prana con apana y permite una estabilidad tal que incluso en trance logra el yogui mantenerse en ella. Esta es una postura utilizada por todos los yoguis , cualquiera sea su modalidad de yoga  en la que se adiestran. Es todo un símbolo del yoga y son muchas las estatuas e imágenes religiosas en la India que adoptan esta postura. Es la preferida por todos los practicantes adelantados y cuando uno ha logrado realizarla con cierta perfección comprende que hay pocas posturas que puedan igualársele.

Padma significa loto, siendo esta, la postura del  LOTO. Esta flor es considerada sagrada en la India y posee un hermoso simbolismo. Recordemos que en sus raíces se originan en el fango (materia) ya que esta planta permanece en el agua, aunque sus flores se proyectan hacia arriba (espíritu). Es upadmasanana planta pura; sus raíces quedan ocultas  (materia sometida) y sus flores se muestran en todo su esplendor (espíritu realzado). A medida que se va perfeccionando, padmasana se va convirtiendo en la postura más cómoda y estable que uno pueda imaginarse.

Sentados en el suelo con las piernas juntas y estiradas, flexionamos la pierna izquierda y colocamos el pie izquierdo sobre el muslo derecho, quedando la planta del pie hacia arriba, a continuación la pierna derecha se coloca sobre el muslo izquierdo, superponiendo una pierna sobre la otra. La columna vertebral y la cabeza permanecen totalmente erguidas y las manos descansan sobre las rodillas. Ambas rodillas deben estar en contacto con el suelo.

La concentración en el entrecejo. Serenidad, control respiratorio, relajación.

Dota de gran elasticidad a las articulaciones de las piernas, fortalece y tonifica las regiones sacra y pélvica con el plexo coxígeo estimulando la chacra muladara y actuando sobre las gónadas. Aumenta los jugos gástricos, combate el reuma y la artritis, mantiene el equilibrio perfecto de flema, bilis, aire y los diversos elementos.  Combate las fluctuaciones mentales y serena la mente, facilita la introversión.

 

ARDHA NAVASANA

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Ardha se traduce como la mitad. Nava significa nave, barco. Esta postura asemeja la forma de una barca.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de las caderas, con los dedos de las manos dirigidos  hacia los pies, estiramos los brazos y mantenemos la espalda erguida. Esta postura se llama DANDASANA (Danda significa bastón). Desde ese punto de partida, exhalamos, inclinamos ligeramente el tronco hacia atrás  colocando las manos entrelazadas detrás de la cabeza (por encima de la nuca) simultáneamente levantamos las piernas, manteniéndolas rígidas como una vara, con las rodillas tensas y el empeine estirado. El equilibrio ha de obtenerse sobre las nalgas. Se nota la sujeción de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Mantenemos las piernas en un ángulo aproximado a 30 ó35 grados respecto al suelo y la cabeza en línea con los pies.

Ardha NavasanaNo retenga la respiración mientras ejecuta esta asana aunque exista siempre la tendencia a realizarla con retención de la respiración tras la inspiración. Si se retiene la respiración, el efecto se producirá sobre los músculos abdominales y no sobre los órganos internos. Una inspiración profunda en esta asana haría perder el control de los músculos abdominales y a fin de mantener este control, inspiramos, expiramos y retenemos la respiración y así sucesivamente repetimos este proceso sin respirar profundamente. De esta forma se ejercitan no solamente los músculos abdominales  sino también los órganos internos.

Los efectos principalmente en esta asana son sobre el hígado, la vesícula biliar y el bazo.

Al principio la espalda es demasiado débil para soportar el esfuerzo de esta postura. Tan pronto aparece la fuerza para mantenerse en ella, se tiene clara indicación de que la espalda incrementa su fortalecimiento. Esta asana proporciona vida y vigor a la espalda.

Gokilasana

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Se dice de esta asana que los yoguis del Tíbet derretían la nieve al hacerla.

Se realiza sentándose sobre los pies con los dedos tocándose,  las rodillas separadas (vajrasana)  las manos por encima de la cabeza con los dedos de las manos entrelazados, flexionamos el tronco apoyando la frente en el suelo, las manos (entrelazadas) quedan por encima de la cabgokilasanaeza y los pulgares se tocan, al tiempo que los codos también tocan a las rodillas cerrando así el circulo con los dedos de los pies, codos-rodillas y  pulgares. La fuerza vital se activa creando una gran interiorización de la energía. Al realizarla es necesario reajustar bien la apertura de rodillas para conseguir  equilibrar la energía adecuadamente en todo el cuerpo.

La atención mental podemos ubicarla en el entrecejo y  en la respiración.

En cuanto a los efectos, la tiroides y paratiroides, el corazón, diafragma y retorno sanguíneo se ven altamente compensados, las articulaciones costo-vertebrales se relajan facilitando el alineamiento vertebral.

 

El sistema de chacras y sus interacciones

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foto-cuadroLa materia es energía condensada, y en nuestro organismo la energía es regulada a través de un sistema de centros energéticos, o chacras, que establecen la conexión entre los niveles más sutiles de energía y las glándulas endocrinas. A su vez estas (las glándula endocrinas) transmiten el programa energético ordenado, a través de la secreción hormonal vertida en el torrente sanguíneo, que actúa sobre los receptores ubicados en diferentes sistemas y órganos del cuerpo.

Los chacras, por tanto, son centros de energía situados en el cuerpo astral, seis de ellos se encuentran localizados a lo largo del nadi sushumna y el séptimo, el saharara chacra en lo alto de la cabeza, en la coronilla. A todos se los representa con cierto número de pétalos, que corresponden al número de nadis que emanan de ellos, cada pétalo representa una vibración sonora que se produce cuando la energía kundalini atraviesa el chacra.

Vemos, pues, que los centros de energía son puntos nodales, los siete centros primarios se conectan con veintiún centros secundarios que representan los puntos de anclaje o soporte de la energía. Todo este sistema de frecuencias armónicas se precipita en un patrón vibracional más lento y en última instancia se condensa en los nervios, los vasos sanguíneos y la matrix celular. Este sistema de correspondencias establece relaciones de interdependencia entre el sistema inorgánico y orgánico, además de energías densas y sutiles, colores, sonidos, formas, órganos, emociones, pensamientos, y patrones de orden más sutiles o arquetipos, así que cada centro de energía o chacra resuena con una parte del espectro que se corresponde en resonancia con las glándulas endocrinas, órganos y sistemas biológicos que son nutridos energéticamente por cada chacra.

Los nadis se definen como canales o tubos nerviosos (por decirlo así) del cuerpo astral, a través de los cuales fluye el prana. Las asanas y el Pranayama están destinados a la purificación de los nadis, porque cuando estos se hallan bloqueados, el prana no puede fluir libremente de lo cual resulta disminución de la salud.

De acuerdo con los antiguos yoguis, hay unos setenta y dos mil nadis o “canales”, y de todos ellos el más importante es sushumna, cuya contraparte en el cuerpo físico es la médula espinal. A cada lado del sushumna hay otros dos nadis importantes llamados ida y pingala, que corresponden a los ganglios simpáticos de la médula espinal.

La kundalini es una energía cósmica enroscada o dormida (estática) situada en un lugar debajo del plexo sacro llamado kanda y que se dice tiene forma de huevo. Cuando esta energía se activa el sushumna es iluminado, potenciado así las cualidades inherentes propias de cada chacra.

Vajrasana

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Vajrasana hace al cuerpo fuerte y saludable. Vajra significa rayo, diamante, en el hinduismo es el bastón (cetro) de Indra mediante el cual esta Divinidad se protege de sus enemigos, es también el símbolo de los poderes psíquicos. En el budismo vajra es el cetro de los grandes iniciados, de los sabios.

La postura sevajrasana realiza sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y sobre los pies, la postura originalmente es con las rodillas juntas y los pies separados, pero aquí describimos la variante que se realiza con las rodillas separadas y los pies tocándose, es una postura adecuada para meditación pues mantiene la columna erguida y la presión en la base del sacro, permite soltura en el abdomen que facilita la respiración y la acomodación del cuerpo para meditar.

La atención mental, en el entrecejo o en el perineo, actitud mental de serenidad, relajación, introversión. Podemos, con los ojos cerrados “mirar” al entrecejo para así aumentar la concentración. Actúa sobre el punto denominado kanda (lugar donde duerme kundalini) favorece las glándulas sexuales o gónadas, combate eficazmente la rigidez de las piernas fortaleciendo y mejorando la flexibilidad de rodillas y tobillos además de dar fuerza a los músculos implicados con la pelvis. Previene varices pues fortalece las venas. Purifica el vajroli-nadi, que es el canal que conduce la energía genética.

Dhanurasana

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dhanurasana[1]Dhanurasana también llamada la postura del arco, pues da al cuerpo el aspecto de un arco tensado. Es una de las más clásicas posturas de yoga que une a su incomparable eficacia una simplicidad que no es sinónimo de facilidad.

Se trata de una posición muy activa del grupo de flexión de la espina dorsal hacia detrás, con excelentes resultados sobre los órganos del abdomen.

La postura puede realizarse con las piernas juntas o algo separadas, intentando que al menos los pies estén cerca, es importante que previamente la espalda este suficientemente relajada para facilitar la ejecución de la asana. Podemos flexionar primero las rodillas al tiempo levantamos la cabeza y nos cogemos en principio por los tobillos, aunque con la práctica podremos llegar a cogernos por los dedos de los pies, realizamos un balanceo con todo el cuerpo y paulatinamente el cuerpo se irá arqueando en mayor grado y tanto el pecho como los muslos permanecerán en el aire, quedando todo el peso del cuerpo sobre el abdomen.

La atención mental, cada cual puede concentrarse en los músculos de la espalda o abdomen aunque también es correcto primero centrar la atención en el masaje abdominal que se está produciendo al respirar para después sentir como se relajan los músculos de la espalda, especialmente el área de los riñones y lumbares.

Los efectos terapéuticos proporcionan una tonificación de los músculos abdominales, órganos y vísceras, debido a la presión intraabdominal que genera la respiración. En la columna, el arco evita la calcificación prematura de las articulaciones vertebrales y endereza esas espaldas encorvadas por el tiempo sobre una mesa de trabajo. Aparece una sensación de liberación por el estímulo de la cadena ganglionar del sistema simpático que se extiende por toda la columna, señalando también el poderoso efecto sobre el plexo solar, (complejo nervioso situado en la boca del estómago).

Las cápsulas suprarrenales aumentan la secreción de adrenalina, se regulariza también la secreción de cortisona, combate ciertas formas de reumatismo, se normaliza el funcionamiento del páncreas, que elabora la insulina, se descongestiona el hígado, favorece el peristaltismo intestinal y los riñones resultan altamente beneficiados con esta asana.

Bhujangasana

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Esta asana se llama “la cobra” porque el practicante al ejecutarla, levanta la cabeza y el tronco, lo mismo que un reptil cuando esta irritado (en sánscrito “bhujanga” significa “cobra”).

BhujangasanaSe realiza tumbados boca abajo apoyando la frente en el suelo, juntamos tobillos y rodillas y levantamos el tronco con los brazos pegados al cuerpo y sin que se levante la pelvis. Se trata de levantar la cabeza y el tronco todo lo posible para doblar hacia atrás la columna y mirar hacia arriba, si te es difícil mantener los brazos rectos, dobla tus codos y coloca los antebrazos en el suelo paralelos y pegados al tronco, levanta los hombros y mira hacia arriba. Es importante que comencemos levantando la cabeza sin ayuda de los brazos y progresivamente los hombros.

Hay que procurar evitar el poner las manos muy adelantadas o muy atrás, apartar los codos del cuerpo, bajar la cabeza entre los hombros o levantar demasiado el ombligo.

La atención mental se puede llevar a toda la columna vertebral, a la sensación de calor en el cuerpo o a la respiración, también podemos con los ojos cerrados, mirar al entrecejo.

Los efectos de esta asana estimulan la región lumbar y sus músculos, tonifica la columna vertebral y le da elasticidad, ejerce masaje en las vísceras abdominales y fortalece los músculos de las piernas. A nivel endocrino bhujangasana tonifica las cápsulas suprarrenales que segregan la adrenalina, la hormona del dinamismo y un funcionamiento sano de las suprarrenales significa una producción normal de cortisona y la inmunización contra ciertas formas de reumatismo. Esta asana influye favorablemente en el conjunto del sistema digestivo pues cuando se respira profundamente se le somete a un masaje suave a órganos y vísceras combatiendo así el estreñimiento, también el aumento de la presión intraabdominal actúa sobre los riñones pues la sangre de los riñones es exprimida y al deshacer la asana  se produce un gran flujo de sangre fresca que limpia y favorece a la diuresis.

Sarvangasana

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sarvangasanaEs conocida como la postura sobre los hombros, es una asana fundamental que con la práctica resulta confortable, tonificante y muy eficaz para relajar la mente.

En sánscrito “sarva” significa todos y “anga” miembros, partes. Ciertos autores la traducen como “la postura para todas las partes del cuerpo”. Personalmente me gusta llamarla “la postura de la vela” por su semejanza.

Los efectos más importantes de esta asana se deben a la posición invertida que toma el cuerpo, al estiramiento de la nuca y al estímulo de la glándula tiroides y paratiroides. Los orientales admiten la existencia de corrientes positivas y corrientes negativas (el yin y el yang) y afirman que desde el cielo desciende hacia la tierra un flujo de energía cósmica; de forma que la figura del ser humano, al estar erguida, es atravesada verticalmente de arriba abajo. En las posturas invertidas esa corriente actúa en sentido contrario, lo cual produciría un efecto equilibrador en el ser humano.

Existe un mecanismo dual de estiramiento y contracción isométrica de tres grupos musculares distintos: estiramiento de los músculos de la espalda, contracción de los músculos de las paredes abdominales y contracción de los músculos anteriores del cuello. El estiramiento de los músculos de la espalda conduce a una reducción de la tensión basal de estos músculos, junto a la eliminación de gran parte de la rigidez muscular que resulta de una mala postura ortopédica  de la columna vertebral. La contracción de los músculos abdominales restaura su funcionalidad (con frecuencia descuidada) y al mismo tiempo elimina la grasa almacenada en las paredes abdominales. Con la contracción de los músculos anteriores del cuello, junto a la presión de la barbilla sobre el pecho, se produce una redistribución de la sangre en la parte superior del tronco con importantes resultados, porque mientras la circulación arterial hacia el cerebro permanece normal a través de las arterias vertebrales, el flujo arterial de las arterias carótida y el retorno de las venas yugulares se disminuye. Consecuentemente, la tiroides y las paratiroides reciben un incremento en el flujo sanguíneo que estimula y mejora su funcionamiento y esto se puede traducir en un bienestar para todo el organismo.

Otros beneficios terapéuticos de esta asana son; anomalías del bazo, asma, aumento de la capacidad de la energía, bronquitis, flato, diabetes, reuma, trastornos del climaterio y de la menstruación así como varices.

Halasana

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HalasanaEn sánscrito significa la postura del arado, es una de las pocas posturas que debe su nombre a una herramienta, porque rememora los primitivos arados de la India antigua. Por lo general, los yoguis utilizan nombres de animales o insectos (cobra, saltamontes pavo, etc.).

Se realiza acostado en el suelo en posición supino y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Presionando las palmas de las manos sobre el suelo, elevamos lentamente las piernas y se llevan por encima de la cabeza hasta que la punta de los pies toque el suelo sin doblar las rodillas. La atención mental en el cuello, columna vertebral y en la respiración que será corta pero lenta. Tenemos que recordar que si hay lesiones agudas en cervicales debe abstenerse de realizar esta asana. Acentúa el riego sanguíneo en la cabeza, ejerce masaje sobre las vísceras y músculos especialmente de la parte superior de la espalda, despeja la cabeza y tranquiliza, actúa sobre la tiroides y paratiroides, el lento despliegue de la columna vertebral afecta a todas las vértebras y resulta ser un ejercicio ortopédico ideal.