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RESPIRANDO YOGA

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¿Cómo reaccionas ante una postura que disfrutas y una que detestas? ¿Amas una postura? ¿Odias una postura? No te preocupes. Sólo dura cinco respiraciones. El Yoga es meditar sobre el estado cambiante de todo lo que nos rodea. Lo único que siempre estará ahí es tu respiración. Imagina que cada postura es la cuenta de un rosario o mala y el cordón que las mantiene es tu respiración. Así tu practica se convierte en una respiración en movimiento.

El movimiento es la parte visible de tu práctica. La respiración es la parte que no se puede percibir desde el exterior. El yoga es la unión del aspecto interno con el externo. Yoga significa unión y del término Hatha puedes encontrar que Ha es el Sol y Tha la luna, la unión del Sol y la luna.

                                                                                                                                                  yogui_alfon

Adho Mukha svanasana

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Esta postura tiene la apariencia de un perro que se está estirando. La espina dorsal, los músculos de la corva y los hombros se estiran vigorosamente, por tanto esta asana estimula las extremidades.

La posición inicial puede variar según la secuencia fluida de la sesión, comenzando con Tadasana, Goasana o  Supta svasana.  Se trata de una asana de inversión pues la cabeza queda por debajo del corazón.

Se realiza con pies separados a la anchura de las caderas y paralelos entre sí. Las manos también separadas a la anchura de los hombros que se alejan  de las orejas, palmas anchas, plenamente en contacto con el suelo (dedos separados presionando uniformemente sobre el suelo). Los brazos alargándose mantienen las axilas activas y elevadas e inspirando acercamos el pecho hacia los muslos y elevamos los isquiones al cielo, así los talones se levantan sensiblemente, porque las caderas se mueven hacia atrás y hacia arriba elevando los isquiones.

Beneficios.

Se reabsorben los residuos metabólicos, estimulando la función inmunológica.

Se activa la glandula tiroides y paratiroides (equilibran el metabolismo).

Se alivia el cansancio y se desarrolla la concentración.

Alivia el dolor y la rigidez de los talones y ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo.

Refuerza los tobillos y modela las piernas.

Fortalece las muñecas, los brazos y las escapulas.

Matsyasana

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matsyasanaMatsyasana

Matsya significa “pez” matsyasana es la postura del pez. Es una asana de extensión dorsal en la que el tórax se levanta y las piernas se mantienen extendidas y juntas.

Se realiza llevando las palmas de las manos hacia abajo a la altura de los glúteos e incorporándose sobre los codos, acentuando la conexión de las escapulas (que tratan de juntarse) y así permitimos una extensión torácica, además hay que estirarse hacia atrás para que la cabeza descanse en el suelo.  De esta manera la región costo-esternal se estira y el diafragma también facilita el movimiento, por esto es recomendable una respiración pausada, lo más profunda posible y constante en el ritmo.

Beneficios.

Buena irrigación sanguínea en tiroides y paratiroides.

Tonifica la musculatura torácica y abdominal.

Mejora los problemas de asma y bronquitis.

Estimula el pericardio.

Ayuda en la regulación ortosimpatica.

Propicia el optimismo, la auto-confianza, la claridad interior, la paz y la sensación de energía vital.

Contraindicaciones específicas.

Las lesiones cervicales y lumbares.

Samaveta Pranayama

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Dentro de nosotros hay varias formas de energía que impregnan y rodean el cuerpo. Estas están estrechamente relacionadas con nuestra salud, el pensamiento y la forma en que reaccionamos ante el mundo externo. Algunas de estas energías son bien conocidas, como la energía nerviosa o la energía química. Sin embargo, hay algunas energías más sutiles que son difíciles de percibir en la vida cotidiana de la mayoría de nosotros. Las diferentes formas de Pranayama buscan armonizar y reorientar estas formas sutiles, así como las formas más gruesas de energía.  El método para dominar estas energías (pranas) es indirecto en el control y la manipulación de la respiración, aunque el control de la energía que derivamos del oxígeno durante la respiración es directo.

La palabra sánscrita samaveta significa “juntos”.  Por lo tanto, samaveta Pranayama es una práctica donde se respira a través de ambas fosas nasales. Esto puede parecer obvio e intrascendente, pero la práctica se llama así para distinguirla de otras técnicas de pranayama en las que el flujo de aire se dirige de una forma específica a una fosa nasal física o mentalmente.

PRÁCTICA DE SAMAVETA PRANAYAMA
Siéntate en una posición cómoda, preferiblemente en una de las asanas meditativas. Si esta postura es incomoda o tienes problemas en caderas o rodillas, opta por sentarte en una silla o apoyado en pared con las piernas extendidas. Lo esencial es que la columna se mantenga erecta sin tensión. Si es necesario, usa un zafú y envuelve una manta a tu alrededor si el ambiente es frío. Cierra los ojos. Empieza a practicar la respiración yóguica. Trata de hacer que el movimiento del abdomen y el tórax sea lo más rítmico posible, de modo que al inhalar haya un movimiento similar a una onda desde el abdomen hacia el tórax y al exhalar haya un movimiento similar a una onda desde el tórax hasta el abdomen. No fuerces, pero intenta respirar lo más profundamente posible, expulsando e inhalando la máxima cantidad de aire. Continua de esta manera durante unos instantes.
Ahora comienza la práctica de samaveta pranayama. Al final de la inhalación, reten la respiración durante un segundo o más, sin esfuerzo. Después suelta el aire lentamente y en vacío mantén un segundo. Tu respiración debe ser tan lenta y profunda como sea cómoda. Continúa de esta manera durante 5 ó 7 minutos. La duración de la retención durante un período de semanas aumentará lentamente desde aproximadamente un segundo hasta un máximo de diez segundos. No aguantes la respiración por más tiempo de lo cómodo, no fuerces ni obligues. Esto es muy importante. Con la práctica el tiempo de retención de la respiración aumentará automáticamente.

BENEFICIOS
Esta es una excelente práctica en la preparación de los pulmones para prácticas más avanzadas de pranayama. En el momento de la retención, aumenta la cantidad de oxígeno absorbido por la sangre y la cantidad de dióxido de carbono que es descargada por la sangre hacia los pulmones.  Cuando las personas respiran rápida y superficialmente, el intercambio entre la sangre que circula y los pulmones es muy pequeño. El mayor intercambio durante samaveta pranayama ayuda a revitalizar el cuerpo y mejorar la salud.
Este pranayama aumenta la atención y calma las fluctuaciones mentales.

yoga verde

Balasana

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Balasana

Bala significa “niño”

Balasana es una postura de relajación. En esta posición la columna se dobla hacia delante 110 grados, lo que proporciona un excelente contra estiramiento para las asanas que requieren una inclinación hacia atrás de la columna. Es una postura restauradora practicada antes y después de las inversiones y otras asanas que demandan mucho esfuerzo abdominal. Relaja la columna, estira las vértebras lumbares, alivia los pies cansados, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

como se realiza;

De rodillas (abiertas ligeramente) sentados sobre los pies juntos, inhala y al exhalar dobla por la cintura el tronco y la cabeza tocando el suelo con la frente. Los brazos quedan hacia atrás, los codos apoyados en el suelo y las palmas de la mano hacia arriba.

una variación de la asana consiste en estirar los brazos hacia delante al máximo, llevando las manos tan lejos como puedas para estirar la espalda. También podemos entrecruzar los dedos de las manos por detrás de la cintura y eleva los brazos hacia la cabeza.

Beneficios:

Flexibiliza la columna vertebral. Relaja la espalda y promueve la curación de las lesiones. Estira cuello, nuca y espalda. Libera la presión sobre los discos vertebrales y proporciona una forma natural de tracción. Tonifica el sistema nervioso.

Supta vajrasana

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-supta-vajrasanaSupta se refiere a estar tumbados. Vajra significa rayo y  asana postura. Es la asana del rayo tumbado. Nos reclinamos hacia atrás partiendo de la postura del rayo (vajrasana) apoyándonos primero sobre los codos hasta descansar la espalda en el suelo y  dejar los brazos estirados a lo largo del cuerpo aunque  también se pueden estirar por encima de la cabeza cuidando que no levanten los omóplatos del suelo.

Para los principiantes es más fácil comenzar desde paryankasana  ó separar un poco las rodillas.

En cuanto a la atención mental, además de hacer consciente la respiración, se puede focalizar en el plexo solar.

Los beneficios de esta asana son importantes ya que se masajean los órganos abdominales  mejorando especialmente la digestión, pudiendo practicarse después de comer durante unos minutos o antes de irse a la cama para mejorar el descanso. Por estiramiento, los rectos del abdomen, el cuádriceps y toda la pelvis permiten un gran alivio de las piernas.

Prasarita Goasana

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Prasarita, tiene que ver con la posición de extender, extenderse, en este caso las extremidades en alternancia (brazo derecho al tiempo que pierna izquierda y viceversa).

Goasana, hace referencia a la forma de mesa.

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Nos colocamos en el suelo apoyado sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

Como punto de partida en Goasana, realizamos la extensión (prasarita) de un brazo y pierna contraria. Nos enseña cómo usar ciertos músculos del área del hombro para estabilizar la cintura escapular. Abriendo el pecho y los hombros se fortalecen los brazos, igualmente el psoas-iliaco y el cuádriceps se fortalecen. En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión.  Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada y para conseguir esta elongación podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestra pelvis hacia atrás. Así conseguiremos también activar la musculatura de nuestra zona media.

Mejoramos nuestra propiocepción pues se tonifica la musculatura interna del abdomen y se fortalecen los extensores de la columna además de estimular la función de los hemisferios cerebrales mejorando el reflejo espacial y calmando el estrés.

Baddha konasana

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Baddha es una palabra en sánscrito que significa  cerrado, atado, cogido. Kona significa ángulo y asana es el sufijo que aparece en el nombre de todas las posturas de Yoga, precisamente porque significa postura.BADDHA KONASANA

Baddha Konasana significa literalmente, postura de ángulo cerrado y hace referencia a los antiguos zapateros remendones de la India. Se realiza sentado en el suelo, se colocan los talones junto al perineo, se cogen los pies y se separan los muslos para acercar las rodillas al suelo.

La asana parte de Dandasana, sentados con las piernas estiradas, se juntan las plantas de ambos pies y cogiéndolos  cerca de los dedos, aproximamos los talones al perineo, el borde externo de ambos pies está apoyado sobre el suelo y las rodillas bajan empujadas por los codos hasta tocar el suelo. La espalda erguida se flexiona anterior en la exhalación (se trata de acercar la cabeza al suelo).

La atención mental, en estirar la columna para mantenerla recta.

Esta asana mejora los trastornos urinarios, la vejiga, la próstata, los riñones. En general la pelvis, el abdomen y toda la espalda reciben un aporte mayor de sangre. Esta asana también previene el dolor ciático y las hernias. Es especialmente recomendable en la regulación de los ciclos menstruales pues facilita el normal funcionamiento de los ovarios. Se ha constatado que las mujeres embarazadas que se sientan en esta asana diariamente unos minutos disfrutan de un parto menos doloroso y se libran de padecer varices.

Setu Bandhasana

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Postura-del-puente-Setu-Bandhasana-q-300x200SETU BANDHASANA

Setu ; puente  Bandha ; formación

La postura del puente. Las piernas, caderas y espalda se levantan y el cuerpo adopta la forma de un puente.

Desde la posición de relajación, doblamos las piernas y apoyamos las plantas de los pies cerca de las caderas. Codos y hombros metidos hacia dentro, los hombros en contacto con el suelo, pies y piernas lo más  juntas posible.

Elevamos las caderas llevando el vientre hacia el techo. Colocamos las manos en las caderas con los pulgares hacia dentro y el resto de los dedos hacia fuera, descansamos el peso del cuerpo en los codos (los antebrazos hacen de andamio) y las manos sujetaran la cintura.

Para salir de la postura se debe bajar vértebra por vértebra comenzando desde arriba de la columna vertebral, hasta estirar las piernas.
La atención debe estar centrada en la respiración abdominal.

En cuanto a los efectos terapéuticos;

Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral estimulando el peritoneo visceral, ensanchando la capacidad pulmonar y ayudando a regular el metabolismo a través de la tiroides.

Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Tonifica las piernas cansadas da energía y revitaliza.

Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

Reduce la ansiedad, fatiga, el dolor de espalda y el insomnio.

Terapéutico para el asma, la hipertensión arterial, la osteoporosis y la sinusitis.

Tonifica el suelo pélvico.

 

Padahastasana

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La Padahastasana es una postura cuyo significado es:

Pada: pie.

Hasta: mano.

Asana: postura.

Todas las palabras anteriores dan el nombre en español de Postura de las Manos a los Pies. Este nombre es la traducción literal, pero a veces se da un nuevo nombre: la Cigüeña.

Abre las piernas dejando un espacio de separación de 15-20 cm. Ve expulsando el aire poco a poco al tiempo que doblas el cuerpo bajando el torso, siempre con la espalda recta. La cabeza también tiene que estar recta. No dobles las rodillas.PADHASTASANA

En Sanación y Paz realizamos esta asana situando las manos sobre las rodillas (como primer paso) para ayudar a que no se doblen las rodillas ( principiantes) desplazamos el peso del cuerpo de los talones a la mitad del pie para articular desde las cadera en flexión y poco a poco ganar flexibilidad hasta llegar con las manos al suelo. De esta asana existen muchas variantes. Iyengar realizando la Padahastasana  le daba gran importancia, ya que es una de las 57 Posturas de Yoga  y le da una dificultad de 6